Remada em polia baixa

Remada em polia baixa

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

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Remada com barra em supinação

 Remada com barra em supinação

Descrição: Nesta variação da remada com barra utiliza-se um agarre mais junto, em supinação, mas o tipo de movimento / técnica permanece praticamente idêntica à remada com barra clássica. Esta variação diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

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Remada com barra

Remada com barra

Descrição: Este é o exercício de remada com barra mais conhecido e mais realizado nas salas de musculação. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as costas retas com a zona lombar com um ligeiro arco (côncavo). Inicie o movimento com os músculos das costas e não com as pernas. Evite recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona).
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

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Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Para saber mais acerca da técnica correta da puxada em polia alta, recomendamos que leia o artigo: “A técnica da puxada pela frente“.

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Puxada de dorsais em polia alta

Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.

Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.

Tipo de exercício: Movimento composto poliarticular.

Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.

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Peso morto / levantamento terra

Peso morto / Levantamento terra

Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.

Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.

Nota 2: Para obter mais informações acerca do peso morto clássico e suas variações, recomendamos vivamente que leia o artigo: “Tudo sobre o Peso Morto (Levantamento terra) : 10 variações do exercício“.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.
Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.

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Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

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Crucifixo / aberturas em máquina

Crucifixo / aberturas em máquina

Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

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Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).

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Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

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Supino com halteres

Supino com halteres

Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

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Supino em máquina

Supino em máquina

Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

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Supino declinado com barra

Supino declinado com barra

Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

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Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra

Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

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Supino com barra

Supino com barra

Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).

Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.

Nota 2: Para o auxiliar na execução correta do supino, recomendamos a leitura do artigo “Como realizar o supino com o peitoral“.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

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Elevação Lateral

- É um exercício destinado a músculos que actuam na articulação do ombro, especialmente a porção anterior do deltóide, o músculo subescapular, o músculo teres maior e o músculo grande dorsal;
- colocar-se de pé com pesos nas mãos e braços estendidos ao longo do corpo;
- elevar lenta e lateralmente os pesos até ao nível das orelhas, sempre com os braços estendidos, rodando os pulsos como que a verter água de um copo; voltar lentamente à posição inicial;
- iniciar com um peso pequeno, com uma série de 10 repétições e progredir até 3 séries de 12-15 repetições cada; posteriormente aumentar a carga do exercício.

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Trapézios

- Os músculos trapézios situam-se atrás no pescoço;

- de pé, puxar os ombros para cima, tentando tocar com a ponta dos ombros nas orelhas; aguentar 5 a 10 segundos e baixar; repetir 12 a 15 vezes;

- depois puxar os ombros para cima e para a frente e também para cima e para trás, aguentando 5 a 10 segundos em cada posição e efectuando várias repetições;

- com a melhoria da força muscular ir aumentando o número de séries até ao máximo de 3; posteriormente segurar pesos progressivos (iniciar com 1Kg) com as mãos, aumentando assim a dificuldade do exercício.

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Remada Curvada

A execução da remada curvada para ser correta tem que seguir algumas  técnicas bem simples e vou ensinar tudo agora, você vai pegar a barra com espaço igual à altura do seu ombro e com o dorso da sua mão virado para cima antes de executar os movimentos vai joga o seu torso para frente da forma que pegue um ângulo de 45 graus junto do chão tracionando a barra para cima verticalmente até a barra tocar a parte inferior do seu peito com seus joelhos e coluna vertebral dobrados depois disso você vai abaixar a barra até que seus braços fiquem estendidos se você fazer o exercício com uma pegada supinada que facilite o espaço mais próximo das suas mãos uma forma de indiretamente contribuir com a força para o exercício é você fazer a pegada com o dorso das suas mãos voltado para baixo.

 Se você movimentar sua barra o mais próximo do seu peito da forma que ele trabalhe com mais intensidade a parte superior do seu trapézio caso você movimente a barra para parte inferior do seu peito mais perto do seu abdome você vai trabalhar a parte inferior do seu trapézio com a coluna reta nunca deixe sua região lombar fica mais arredondada ao tentar elevar a barra isso vai poder causa lesões.

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Panturrilha

 A nossa panturrilha geralmente é maior ou menor que a das outras pessoas infelizmente pelo fator genético, você já deve ter reparado em muitas pessoas a variação das panturrilhas, é comum vermos senhores(a) de idade com panturrilhas de darem invejas a qualquer um, caso você tenha a sorte de ter a genética favorável a sua pessoas vou da dicas a seguir de como maximizar ainda mais os seus ganhos seus resultados caso você tenha uma dificuldade por não ter tido sorte com a genética assim como eu vou te passar a seguir algumas dicas de como obter panturrilhas gigantes.

 O maior segredos nos treinos de panturrilhas é a amplitude dos movimentos e as variações nas suas repetições e alongar entre as series dentro de seus tempos de intervalo e treinar a panturrilhas como se ela fosse qualquer outros músculo a amplitude máxima nos exercícios de panturrilhas é muito importante é desnecessário colocar uma carga altas em seus exercícios e não movimentar os seus calcanhares porque não adiantaria você tentar enganar os seus músculos da panturrilha eles já estão acostumados em dar milhões de passos por dia tem que fazer algo de diferente.

 O alongamento entre as séries é muito importante para aumentar seu volume muscular alongue entre os exercícios nos seus intervalos  varie o numero de repetições bruscamente faça uma série de 20 repetições com uma carga baixa e 8 repetições com uma carga alta no outro dia faça 35 repetições com uma carga leve assim por diante o segredo é a variação dentre os números de repetições .

 Os pés tem que ser para dentro ou para fora pode ser que ele influencie no seu desenvolvimento muscular mais isso vem na realidade da genética isso sim influenciará de uma forma a cada pessoa eu recomendo que faça uma variação das posições dos pés da forma que se sinta mais confortável possível.

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Parceiros No Treinamento

Nessa matéria vou falar dos parceiros de treino muito comum entre que pratica seus exercícios com algum parceiro por achar que treinar sozinho é chato ou até mesmo muito cansativo e por isso treina com seu parceiro, treinar com um parceiro de academia pode ser muito bom se bem aproveitado principalmente na parte de rendimento ou motivação ao companheiro auxílio.
 Tem muitas vantagens em treinar com um parceiro ele pode além de te auxiliar pode te ajudar nos rendimento do seu treino se você tiver um p
arceiro para te acompanhar em seus exercícios você vai poder executar todos os seus exercícios com mais confiança não vai ficar com um pé atrás em aumentar suas cargas e cometer falhas além daquela motivação de amigo enquanto você está desanimado e vice-versa você também vai retribuir todo o apoio a seu parceiro.

 Eu só aconselho a você terem muita atenção nos tempos e intervalos de exercícios para não perder nenhum tempo com conversinhas, bate papo, explicações de qualquer tipo foquem no treino isso é muito importante deixa a conversa para depois para outra ocasião outro lugar não na academia.

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