Dicas de Arnold para treinar as pernas

Antes de se ter tornado governador da Califórnia, antes de se ter tornado ator e de ter participado em inúmeros filmes, antes sequer de ter começado a participar em competições e de ter vencido o Mr. Olympia, Arnold era um jovem culturista promissor que tinha uma fraqueza evidente – as suas pernas.

Com 188 cm de altura, Arnold conhecia em primeira mão as dificuldades que os culturistas altos têm em desenvolver a parte inferior do corpo.

Mas em vez de limitar-se a aceitar essa limitação, Arnold aguentou os treinos mais duros e insanos, até três vezes por semana, para desenvolver pernas massivas dignas do seu nome.



Embora Arnold executasse exercícios convencionais, a sua estratégia de treino não era de todo comum. Ele enfrentava os seus dias de treino de pernas com um uma tolerância extrema para a dor e com imensa dedicação para levar o seu corpo para além dos seus limites físicos.


Embora praticamente toda a gente possa repetir os exercícios que ele realizava, poucos conseguem duplicar o nível de intensidade que Arnold aplicava neles. Mas supomos que pelo menos alguns de vocês terão coragem para tentar.
Aumente o volume

A sua capacidade de resistência, para além do seu tamanho, torna as pernas uma parte corporal difícil de treinar.

Arnold afirmou:


Os treinos que Arnold realizava ao início não tinham um volume suficientemente elevado.

Durante muitos anos, só fazia cinco séries de agachamento quando na realidade deveria estar a fazer oito… e não colocava peso suficiente na máquina de prensa de pernas (leg press).

Uma vez que compreendi e corrigi os meus erros, os meus quadríceps começaram a ficar mais espessos e volumosos.

No seu pico de forma, Arnold fazia pelo menos 20 séries efetivas para as pernas e levava todas as suas séries (exceto as de aquecimento) até à falha.

Esta filosofia de treino de alto volume ajudou-o a ganhar massa e força (o seu melhor foi um agachamento de 182 kg para 8 repetições) e melhorou uma parte corporal fraca.

Nota: A filosofia de treino de alto volume de Arnold é extremamente esgotante ao início, mas eventualmente o corpo adapta-se e ganha força. Mantenha-se nele durante 6-8 semanas para induzir mudanças dramáticas nas suas próprias pernas.
Mente sobre a matéria

A fadiga muscular acaba inevitavelmente por instalar-se quando se realiza muitas séries até à falha, mas Arnold usava a sua mente para a combater.

Ele afirmou:


Eu aceitei que os treinos de pernas simplesmente têm que ser brutais para serem eficientes.

Os treinos normais são suficientemente duros, mas se os quadríceps forem o ponto fraco do seu físico, você terá que estar preparado para ir ainda mais além.

Isto envolve quase tanto esforço mental como físico… Isto significa que terá que se obrigar a si mesmo a quebrar eliminar qualquer tipo de barreira ou de inibição.

Nota: Não treine pernas sem um parceiro de treino. Arnold escreveu no início da sua biografia:

Um parceiro de treino irá incentivá-lo a levantar cargas mais elevadas e irá dar-lhe mais incentivo para “espremer” mais repetições por série.

Os treinos são mais divertidos com um parceiro e também mais competitivos… vocês desafiam-se um ao outro.
Terapia de choque



Arnold não tinha receio de utilizar técnicas de alta intensidade nos seus treinos de pernas.

Arnold verificou que as técnicas tradicionais de treino não eram suficientemente intensas para desenvolver as suas pernas.

Em várias alturas – especialmente antes de uma competição – ele usava técnicas de alta intensidade como as repetições parciais, séries descendentes, superséries e a pré-exaustão para fazer os seus quadríceps trabalharem mais e melhorar o seu nível de definição muscular.

Qualquer pessoa que já tenha pelo menos seis meses de experiência de treino pode aumentar a intensidade dos seus treinos com princípios de treino avançados.

Repetições parciais: Quando já não conseguir realizar mais nenhuma repetição com a amplitude completa de movimento, continue a realizar repetições em apenas uma parte do movimento, tal como três quartos ou apenas metade da amplitude de movimento.

Séries descendentes: Após ter chegado à falha muscular num determinado exercício, em vez de parar e descansar, reduza o peso em cerca de 25% e continue a realizar repetições. Isto irá permitir-lhe continuar uma série para além do ponto em que normalmente iria parar porque está a usar um peso mais ligeiro.

Superséries: Treine dois grupos musculares opostos, tais como os quadríceps e os isquiotibiais sem descanso entre eles para acelerar o seu treino e obter uma tremenda congestão muscular nos músculos que estiver a treinar. Arnold gostava de juntar o agachamento frontal (que trabalha sobretudo os quadríceps) com a mesa flexora (para os isquiotibiais).

Pré-exaustão: Realize um exercício de isolamento, tal como a cadeira extensora, antes de um exercício mais exigente como o agachamento. Isto irá pré-esgotar os quadríceps, tornando-os o elo mais fraco no agachamento.

Nota: Quando chegar à falha muscular, não se limite a pousar o peso e a recuperar o fôlego. Experimente as seguintes técnicas para puxar ainda mais pelas suas pernas e testar os seus limites físicos – ou pelo menos tornar impossível subir um lanço de escadas nos dias posteriores ao treino.

Arnold escreveu:


Eu atacava a cadeira extensora com muita intensidade, de tal forma que ficava muito cansado quando ia para os agachamentos.

Mas continuei a tentar e em pouco tempo já era capaz de realizar agachamentos pesados imediatamente a seguir à cadeira extensora e os meus quadríceps responderam de forma tremenda.

Aplique alguns destes princípios que funcionaram para Arnold nas suas sessões de treino e siga o seu treino de pernas brutal mas eficiente. Mas lembre-se de evitar as escadas quando terminar.

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Treino de antebraços

Acha que não precisa de trabalhar os seus antebraços? Pense de novo.

É frequente aparecerem-me clientes com os flexores dos punhos e em geral com os músculos dos antebraços bastante fracos, pelo menos em comparação com outros grupos musculares.

Salvo raras exceções, quase todos nós precisamos de fortalecer os antebraços com treinos específicos.

Talvez isso não lhe pareça grave, mas na verdade é, e bastante. Basta pensar no número de exercícios que requerem a participação dos flexores dos punhos.


Praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo e incluindo alguns para a parte inferior requerem um bom nível de força e capacidade de manter um agarre firme durante várias dezenas de segundos.

Costuma-se dizer que uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco e para muitos praticantes de musculação ou desportos de força, o elo mais fraco é muitas vezes o antebraço, que fica esgotado antes dos grupos musculares maiores em exercícios como a tração na barra fixa e levantamento terra.

Na realidade, algumas pessoas não conseguem realizar um exercício como a rosca direta com halteres sem que os antebraços falhem antes dos bíceps.

Ora é necessário agir para que os antebraços aguentem durante mais tempo contraídos durantes esses exercícios do que os músculos alvo que pretendemos esgotar e levar até á falha muscular concêntrica.

Uma forma de contornar o problema de falta de força de agarre é usando acessórios específicos como os straps ou os ganchos de levantamento de pesos.

Estas duas opções podem servir para prolongar a série durante o tempo necessário até que o músculo-alvo chegue à falha muscular ou perto.

Mas existe uma possibilidade ainda melhor, que é a de fortalecer os antebraços realizando treinos específicos para este grupo muscular.

Para além disso, uns músculos dos antebraços fortes e desenvolvidos ajudam a evitar lesões nos pulsos e proporcionam o aspeto de um desenvolvimento muscular mais completo.
Treino para antebraços

Exercício Séries Reps



Rosca inversa 3 10,8,6



Rosca punho inversa 3 10,8,6



Rosca punho 3 10,8,6



Pronação do antebraço 3 10,8,6


A ideia aqui é trabalhar os músculos dos antebraços através de vários ângulos de forma a obtermos um trabalho e um desenvolvimento muscular mais completo. Não se esqueça de realizar um aquecimento com algumas séries ligeiras antes de passar para as séries pesadas.

O ideal será reservar um ou dois dias por semana para trabalhar apenas os antebraços, ou então treiná-los em primeiro lugar num treino em que não seja necessária muita força de agarre. Pode por exemplo fazer este treino de antebraços antes do seu treino de pernas.

Isto é necessário de forma a podermos aplicar o princípio da priorização muscular, o qual indica que os grupos musculares mais atrasados ou que pretendemos desenvolver mais, devem ser trabalhos em primeiro lugar. E também existem estudos que indicam que é nos grupos musculares que treinamos em primeiro lugar que se obtêm maiores ganhos de força e de massa muscular

Os antebraços podem ser um grupo muscular muito resistente à hipertrofia muscular, mas pode desde já esquecer o mito de que não é possível desenvolvê-los. Exigem treinos duros e dolorosos, mas não tenha dúvidas de que é perfeitamente possível conseguir isso com persistência e a atitude mental certa.
Vulcan Hand Gripper

Dito isto, para além de realizar exercícios bastante conhecidos como os que indicamos acima, poderá também estar interessado num acessório concebido especificamente para trabalhar e fortalecer este grupo muscular.

Trata-se do Vulcan Gripper, ou em português, Pinça de mãos Vulcan.

Este é um acessório bastante versátil que permite ajustar a dificuldade do agarre de forma a permitir a aplicação do princípio da sobrecarga progressiva.

Uma das principais vantagens deste equipamento está no fato de ser portátil; pode portanto levá-lo consigo para todo o lado e treinar várias vezes por semana, esteja onde estiver, se assim o desejar.
Conclusão

Então aqui tem um programa de treino básico que pode começar desde já a realizar de forma a ir obtendo progressos em termos de massa muscular, força e resistência.

Não se esqueça também de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, pois é essencial para o aumento da força e massa muscular dos antebraços; grupo muscular que praticamente todas as pessoas necessitam de fortalecer de forma a poderem realizar muitos exercícios de musculação como o levantamento-terra, tração na barra fixa, remada, encolhimentos de ombros, etc.

Sem a força necessárias nos antebraços, não irá conseguir levar os grupos musculares alvos até à falha muscular concêntrica e gerar o estímulo ótimo para promover o aumento da força e hipertrofia.

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Dicas de treino de deltoides de Arnold Schwarzenegger

Melhorar a forma e a definição dos músculos deltoides é uma parte importante do treino da parte superior do corpo, mas primeiro é necessário assegurar-se de que já possui a quantidade suficiente de massa muscular nos deltoides.

Aqui estão algumas dicas de de treino de Arnold Schwarzenegger para o ajudar a adicionar uma quantidade séria de massa muscular aos seus deltoides.
Treine pesado

Treinar dentro das 8-12 repetições por série é geralmente a melhor forma de adicionar massa muscular à maioria dos grupos muscular (sendo uma excepção as pernas, que respondem ligeiramente melhor a um número ligeiramente mais elevado de repetições).

Mas eu acredito firmemente que os músculos, especialmente os deltoides também precisam de ser sujeitos a um peso muito elevado para cresceram até ao seu potencial máximo – um peso com o qual só consiga realizar 5-6 repetições.


Vá em frente e faça elevações laterais com 8-12 repetições por série (ou até 15-20), mas sugiro-lhe que faça o press militar com 5-6 repetições por série pelo menos 1 vez a cada dois treinos.

Não é que cada série de press tenha que ser pesada; se estiver a realizar, digamos, 4-5 séries de press militar com barra, então pode fazer a sua primeira e até a sua segunda série com 8 repetições, mas depois realizar as últimas 2-3 séries com pesos mais pesados.
Torne-se criativo com os seus presses

A maioria das pessoas só variam os seus treinos de ombros quando se trata das elevações laterais – elas fazem elevações frontais, laterais e posteriores com halteres e polias, a partir de ângulos diferentes – mas quando se trata de presses, elas mantêm-se fiéis às barras e aos halteres.

Mas existem muitas outras versões de press militar que você deveria incluir nos seus treinos de deltoides, tais como o press militar na smith machine, o arnold press, o press militar à frente e atrás do pescoço (usando uma barra ou a Smith machine), e o press militar com barra ou com halteres em pé.
Utilize a técnica rest-pause nos presses

No que diz respeito às técnicas de alta intensidade, penso que as drop-sets (séries descendente)s e as superséries são excelentes quando se realiza os exercícios elevações frontais, laterais e posteriores.

No entanto, no que diz respeito ao press militar, a minha técnica favorita é a rest-pause. O motivo para isso é que com o rest-pause você nunca tem que aligeirar a carga – você começa com um peso pesado e mantem-se com ele durante a série toda.

Para refrescar a sua memória, aqui está a forma de realizar a rest-pause: Selecione um peso para o press militar na máquina Smith, com o qual consiga realizar cerca de seis repetições.

Faça uma série de 4-5 repetições, descanse 15-20 segundos, e depois faça mais 2-3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais 15-20 segundos, depois faça outras 2-3 repetições.

Chegado a esse ponto, já terá realizado 8-11 repetições com um peso com o qual normalmente só conseguiria realizar seis.

Estas dicas irão ajudá-lo a estimular o crescimento dos seus deltoides, por isso experimente-as na próxima vez que voltar a treiná-los. Após os movimentos de press, realize elevações (frontais, laterais e posteriores) com uma intensidade elevada e irá ter o melhor de ambos os mundos: massa e definição.
Programa de treino de deltoides

Este treino enfatiza a utilização de pesos pesados nos primeiros dois exercícios e é o ideal para desenvolver deltoides massivos.

Exercício Séries Reps



Press militar à nuca com barra 4 5-6*



Arnold Press 3 10,8,6,6



Remada vertical 3 8-10



Elevação lateral com halteres 3 10-12
- Supersérie com -





Elevação posterior com halteres

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O método das 11 séries de agachamento

Neste site temos o hábito de revelar métodos de treino pouco ortodoxos para os leitores experimentarem e testarem por si mesmos.

Desta vez vamos falar de um método brutal para focar-se e desenvolver ainda mais as suas pernas.

É especialmente indicado para quem pretende ganhar força, mas também funciona bem para hipertrofia.

Está preparado para seguir um método de treino brutal?

O método é bastante simples e funciona da seguinte forma:
Agachamento – 3 séries x 8 repetições.
Adicione 10-20 kg – e depois faça 3 séries x 5 repetições.
Adicione 10-20 kg – e depois faça 5 séries x 3 repetições.

Especialize-se neste programa com 2 dias de descanso entre os dias de agachamento. Depois de algum tempo, irá conseguir levantar mais 10-20 kg .

Deverá descansar entre 2 a 3 minutos entre séries. Quer consiga ou não realizar todas as séries e repetições, adicione mais 2 kg à barra no próximo treino, mas não mais do que isso. O que pretendemos é obter sucesso com base no sucesso.

Termine o treino com duas séries de cadeira extensora com um número elevado de repetições – 4 x 12, mesa flexora e vários exercícios para as panturrilhas.

Existe uma tal variedade de repetições neste programa que pode ser usado de forma quase indefinida. A principal tentação e a fraqueza deste programa está em aumentar os pesos de forma demasiado rápida, particularmente nos períodos iniciais.

Os ganhos de força surgem de forma tão rápida que existe uma tendência para a força da massa muscular suplantar a capacidade do tecido conectivo para suportar as cargas. Por isso mantenha-se “controlado” e os ganhos irão continuar a surgir.

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Recupere-se mais rapidamente: musculação primeiro, cardio depois

Se combina treino de musculação com exercício cardiovascular, você provavelmente começa os seus treinos com o treino de musculação e termina com o exercício cardiovascular.

As pessoas normalmente sentem-se melhor e menos cansadas desta forma.

Os cientistas de desporto da Universidade de Jyvaskyla na Finlândia afirmam que neste caso é bom seguir a sua intuição.

Eles demonstraram que os treinos que começam com cardio e terminam com o treino de musculação colocam um maior stress no seu corpo e por isso irá de precisar de mais tempo para recuperar.


Há muito para ser dito em relação à combinação de treino de musculação com exercício cardiovascular. Por exemplo, terminar um treino de musculação com 20 minutos de cardio é bom para a saúde dos vasos sanguíneos (1).

Também existem indícios de que se queima gordura mais facilmente durante uma sessão de treino de cardio a seguir aos treinos de musculação (2), e outros estudos demonstraram que a combinação de cardio e treino de musculação é uma excelente forma de perder peso (3).

Uma desvantagem de combinar estas duas formas de exercício é que é fácil exagerar no treino de cardio, e em resultado disso, pode reduzir a sua progressão quando se trata de força, massa muscular e velocidade.

Por outro lado, se conseguir moderar o seu treino cardiovascular de forma apropriada, poderá usá-lo para acelerar a sua recuperação do treino com pesos (4).
Musculação primeiro, cardio depois

Irá diminuir as suas probabilidades de vir a sofrer de excesso de treino se planear o seu treino de cardio para o final do treino. Isto de acordo com o estudo a que nos estamos a referir aqui. O estudo foi realizado com dois grupos de 21 jovens inativos.
Num dos grupos, os voluntários treinaram primeiro os músculos das pernas numa máquina de prensa de pernas. Os homens realizaram 3 séries explosivas com 40% do peso com que conseguiam realizar 1 repetição máxima (1RM). Depois realizaram 3 séries com 90% da sua 1RM, treinando portanto para força. Depois disso, eles realizaram outras 4 séries com 75-85% da sua 1RM, treinando para hipertrofia da massa muscular.

Os voluntários terminaram o seu treino com uma sessão de cardio de 30 minutos. Eles pedalaram a 65% do seu VO2 max, um nível no qual mal se consegue manter uma conversa.
Os voluntários do segundo grupo fizeram exatamente o mesmo, mas na ordem oposta. Estes voluntários começaram o seu treino com uma sessão de cardio e terminaram com o treino com pesos.

Embora os voluntários de ambos os grupos tenham realizado exatamente os mesmos exercícios, a ordem com que os realizaram teve um efeito notório na sua recuperação.

O grupo que realizou o exercício cardiovascular no início teve níveis mais reduzidos de testosterona e de creatina quinase no final do treino do que o grupo que realizou o cardio no final. Isso sugere que os seus corpos tinham recuperado menos.

Em termos de níveis de cortisol, não fez diferença a ordem que os homens usaram para os seus treinos, nem fez diferença ao nível da recuperação da força.

Os investigadores finlandeses concluíram:


O presente padrão de carga E+S pareceu requerer um período de recuperação mais prolongado quando comparado com a carga S+E, o que pode tornar-se importante quando se utiliza sessões de treino que combinam treino de musculação com treino de resistência.

No entanto, são necessárias mais investigações para se analisar a relevância das presentes descobertas no que diz respeito às adaptações prolongadas ao treino e para as populações atléticas.

Agora já sabe que se quiser acelerar a sua recuperação dos treinos, é mais indicado realizar o exercício cardiovascular no final dos treinos, após os exercícios de musculação, do que no início do treino.

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Frango assado com abóbora

Hoje temos para os nossos leitores mais uma receita fácil de fazer, pouco calórica e que também é extremamente saudável e nutritiva.

Nesta saborosa receita realizada exclusivamente numa assadeira, tudo que você tem que fazer é colocar frango em cima de uma mistura de abóbora, maçã, sálvia e levar ao forno.



Ingredientes:

700 gramas de abóbora manteiga cortada em cubos pequenos
3 maçãs Fuji, descascadas e cortadas em cubos pequenos
1 colher de sopa de sálvia
1/4 de chávena de azeite extra-virgem
sal
Pimenta moída na hora
6 pernas inteiras de frango
2 colheres de sopa de manteiga dos açores, cortada em fatias finas
Instruções

Pré-aqueça o forno a 400 °. Coloque os ingredientes numa assadeira e em seguida misture a abóbora, maçã e sálvia com o azeite e tempere com sal e pimenta. Tempere as coxas de frango e coloque-as no topo. Cubra com manteiga e asse por cerca de 1 hora e 15 minutos, até que a abóbora e as maçãs estejam macias e o frango esteja dourado e assado.

Transfira o frango para um prato e mantenha-o quente. Coloque a assadeira ao lume e aqueça, mexendo sempre, até que os ingredientes fiquem mais “secos”, durante cerca de 5 minutos. Depois coloque o frango novamente na assadeira e sirva.

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Panquecas de batata-doce

É possível fazer panquecas com um número impressionante de ingredientes sem nenhuma necessidade de incluir farinhas ou gorduras refinadas.

Se procura uma opção deliciosa, nutritiva, isenta de glúten e para além disso bastante rica em proteína, então tem mesmo que experimentar esta receita à base de batata-doce.

É uma excelente refeição para incluir ao café-da-manhã (lanches) ou até mesmo lanches, pois conserva-se bastante bem durante algumas horas depois de cozinhada.
Ingredientes
150 gramas de batata-doce.
1 ovo tamanho L.
5 claras de ovo.
Canela a gosto.

Nota: as quantidades acima indicadas são para 2 porções = 8 panquecas pequenas.

Instruções

Coloque a batata-doce numa panela de tamanho médio com água a ferver e deixe a cozer durante cerca de 15 minutos até ficar macia, mas firme. Escorra e mergulhe imediatamente em água fria para soltar as peles. Escorra, retire as peles, corte e esmague.

Adicione todos os ingredientes na liquidificadora com excepção da canela, e misture bem.

Use um guardanapo embebido em um pouco de azeite e espalhe numa frigideira ou então use um spray anti-aderente como o pam.



Pré-aqueça a frigideira em fogo médio-alto.

Deite o conteúdo da liquidificadora na frigideira de forma a formar várias panquecas pequenas.

Deixe cozinhar durante até cerca de 2 minutos até dourar, vire uma vez com uma espátula quando a superfície começa a borbulhar.
Informação Nutricional
Calorias 261,5
Proteína 24,6 gramas
Carbohidratos 28,5 gramas
Gordura 5,1 gramas

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Bolachas de caseína

As bolachas são um dos “alimentos proibidos” preferidos de muitas pessoas, especialmente das mulheres.

Mas as bolachas normais que se vendem nas lojas e supermercados são demasiado calóricas e “perigosas” por serem demasiado viciantes.

Até porque depois de se começar a comer uma simples bolacha é quase impossível parar antes de chegar a comer última do pacote.

No entanto temos para os leitores uma alternativa muito mais saudável que não necessita de farináceos para a sua confecção, são muito ricas em proteína de alto valor biológico, saudáveis e acima de tudo, contêm muito menos calorias, pelo que as poderá ingerir sem ter que sofrer sentimentos de culpa e arrependimento de ter estragado a dieta.

Ingredientes
150 gramas de claras de ovos
125 gramas de iogurte magro
45 gramas de caseína sabor chocolate
15 gramas de cacau magro em pó

As quantidades acima indicadas são para 6 porções = 8 bolachas.
Instruções
Pré-aqueça o forno a 150 ° C.
Deite os ingredientes todos numa malga pequena e mexa bem até ficar tudo bem misturado.
Distribua a mistura sobre 6 formas pequenas de silicone.
Meta ao forno durante 20 minutos a 150 ° C.

Nota: Não as deixe arrefecer, o sabor do chocolate é ainda mais intenso quando as bolachas ainda estão quentes!

Informação Nutricional

Calorias 366
Proteína 61.3 gramas
Carbohidratos 22.2 gramas
Gordura 5,5 gramas

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