Recupere-se mais rapidamente: musculação primeiro, cardio depois

Se combina treino de musculação com exercício cardiovascular, você provavelmente começa os seus treinos com o treino de musculação e termina com o exercício cardiovascular.

As pessoas normalmente sentem-se melhor e menos cansadas desta forma.

Os cientistas de desporto da Universidade de Jyvaskyla na Finlândia afirmam que neste caso é bom seguir a sua intuição.

Eles demonstraram que os treinos que começam com cardio e terminam com o treino de musculação colocam um maior stress no seu corpo e por isso irá de precisar de mais tempo para recuperar.


Há muito para ser dito em relação à combinação de treino de musculação com exercício cardiovascular. Por exemplo, terminar um treino de musculação com 20 minutos de cardio é bom para a saúde dos vasos sanguíneos (1).

Também existem indícios de que se queima gordura mais facilmente durante uma sessão de treino de cardio a seguir aos treinos de musculação (2), e outros estudos demonstraram que a combinação de cardio e treino de musculação é uma excelente forma de perder peso (3).

Uma desvantagem de combinar estas duas formas de exercício é que é fácil exagerar no treino de cardio, e em resultado disso, pode reduzir a sua progressão quando se trata de força, massa muscular e velocidade.

Por outro lado, se conseguir moderar o seu treino cardiovascular de forma apropriada, poderá usá-lo para acelerar a sua recuperação do treino com pesos (4).
Musculação primeiro, cardio depois

Irá diminuir as suas probabilidades de vir a sofrer de excesso de treino se planear o seu treino de cardio para o final do treino. Isto de acordo com o estudo a que nos estamos a referir aqui. O estudo foi realizado com dois grupos de 21 jovens inativos.
Num dos grupos, os voluntários treinaram primeiro os músculos das pernas numa máquina de prensa de pernas. Os homens realizaram 3 séries explosivas com 40% do peso com que conseguiam realizar 1 repetição máxima (1RM). Depois realizaram 3 séries com 90% da sua 1RM, treinando portanto para força. Depois disso, eles realizaram outras 4 séries com 75-85% da sua 1RM, treinando para hipertrofia da massa muscular.

Os voluntários terminaram o seu treino com uma sessão de cardio de 30 minutos. Eles pedalaram a 65% do seu VO2 max, um nível no qual mal se consegue manter uma conversa.
Os voluntários do segundo grupo fizeram exatamente o mesmo, mas na ordem oposta. Estes voluntários começaram o seu treino com uma sessão de cardio e terminaram com o treino com pesos.

Embora os voluntários de ambos os grupos tenham realizado exatamente os mesmos exercícios, a ordem com que os realizaram teve um efeito notório na sua recuperação.

O grupo que realizou o exercício cardiovascular no início teve níveis mais reduzidos de testosterona e de creatina quinase no final do treino do que o grupo que realizou o cardio no final. Isso sugere que os seus corpos tinham recuperado menos.

Em termos de níveis de cortisol, não fez diferença a ordem que os homens usaram para os seus treinos, nem fez diferença ao nível da recuperação da força.

Os investigadores finlandeses concluíram:


O presente padrão de carga E+S pareceu requerer um período de recuperação mais prolongado quando comparado com a carga S+E, o que pode tornar-se importante quando se utiliza sessões de treino que combinam treino de musculação com treino de resistência.

No entanto, são necessárias mais investigações para se analisar a relevância das presentes descobertas no que diz respeito às adaptações prolongadas ao treino e para as populações atléticas.

Agora já sabe que se quiser acelerar a sua recuperação dos treinos, é mais indicado realizar o exercício cardiovascular no final dos treinos, após os exercícios de musculação, do que no início do treino.